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Recetas con microvegetales y qué hacer con ellos

Los microvegetales se comen crudos, en casi cualquier cosa en la que pondrías lechuga, hierbas o brotes: sándwiches, tacos, pizza, hamburguesas, tazones de arroz, ensaladas, sopas, huevos y tostadas de aguacate. Esta página recopila nuestras formas favoritas de comerlos, una receta completa de quesadillas, nuestro libro de cocina, consejos de almacenamiento y qué microvegetal combina con cada plato. Es la pregunta que más nos hacen los nuevos cultivadores una vez que una bandeja está lista para la cosecha.

No necesitas una receta para empezar. Toma un puñado y ponlo encima de lo que sea que ya estés preparando. Cuando quieras más, las recetas a continuación y en nuestro libro de cocina ofrecen más opciones.

Cómo comer microvegetales: más de 25 formas sencillas

Nuestra lista completa de formas cotidianas y aventureras de utilizarlos, desde sándwiches y tacos hasta brotes de girasol encurtidos, pesto de microvegetales y recetas dulces. Si solo vas a leer una publicación en esta página, lee esta.

Formas cotidianas y sencillas de utilizar microvegetales

  • Sándwiches y wraps, para añadir frescura y textura crujiente
  • Tacos y hamburguesas, añadidos justo antes de servir
  • Pizza, añadidos después de sacarla del horno
  • Ensaladas, mezclados o espolvoreados por encima
  • Sopas, como guarnición justo antes de servir
  • Salteados, incorporados al final para que conserven su textura crujiente y color
  • Tostadas de aguacate, huevos y tortillas francesas
  • Tazones de arroz, con granos, proteínas, vegetales y salsa
  • Batidos, donde variedades más suaves como el brócoli o los brotes de guisante se mezclan fácilmente

El truco de la comida para llevar

Cuando no tenemos ganas de cocinar, pedimos comida a un restaurante local y cubrimos lo que llegue con un puñado de microvegetales de nuestra carpa de cultivo. Lo hemos hecho con hamburguesas, sushi, pizza, tacos y ensaladas. Toma unos 10 segundos y no requiere cocinar nada.

Receta destacada: Quesadilla casera de microvegetales

Una de nuestras comidas preferidas para entre semana, lista en unos 10 minutos si los ingredientes básicos están preparados. Los microvegetales de brócoli, con su toque picante, contrastan con la riqueza del queso y la mantequilla.

Qué necesitas (para 2 personas)

  • 2 tortillas de harina grandes
  • 1 taza de queso cheddar rallado, o tu queso fundente favorito
  • 1 taza de pollo cocido y sazonado, o cualquier proteína que tengas a mano
  • 1/2 cebolla mediana, cortada en rodajas finas
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 a 2 generosos puñados de microvegetales de brócoli frescos, o cualquier variedad de brásica
  • Salsa, para acompañar
  • Opcional: crema agria, salsa picante o guacamole

Cómo prepararla

  1. Derrite 1 cucharada de mantequilla en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla en rodajas y cocina hasta que esté suave y ligeramente caramelizada, unos 5 minutos. Retira de la sartén.
  2. Coloca una tortilla extendida. Esparce la mitad del queso por encima, luego añade el pollo y la cebolla. Cubre con el resto del queso, lo que ayudará a que todo se mantenga unido.
  3. Dobla la tortilla por la mitad o cúbrela con una segunda tortilla.
  4. Derrite la cucharada de mantequilla restante en la sartén a fuego medio. Cocina la quesadilla durante 2 a 3 minutos por lado, hasta que la tortilla esté dorada y el queso esté completamente derretido.
  5. Retira del fuego, corta en cuñas y añade generosamente microvegetales de brócoli frescos justo antes de servir. El calor residual los marchita suavemente sin que pierdan su textura crujiente.
  6. Sirve con salsa para acompañar.

Receta destacada: Batido de kéfir con mango, frutos rojos, microvegetales de girasol y polen de abeja

Una tarde queríamos algo dulce, saludable y ácido, y en lugar de recurrir a un dulce azucarado, preparamos esto. Rinde para dos personas y nadie nota el sabor de los vegetales.

Qué necesitas (para 2 personas)

  • 1 taza de mango congelado
  • 1 taza de frutos rojos congelados variados
  • 1 plátano
  • 1 taza de kéfir natural
  • 3/4 de taza de yogur griego natural
  • 1 taza de nuestros microvegetales de girasol de cosecha propia
  • 1 cucharadita de jengibre recién rallado
  • 2 cucharaditas de polen de abeja
  • Opcional: un chorrito de leche al 2%, aproximadamente 1/4 de taza, para aligerarlo

Cómo prepararlo

  1. Añade primero el kéfir y el yogur a la licuadora.
  2. Añade los microvegetales de girasol, el jengibre y el plátano, y licúa hasta que no queden trozos verdes.
  3. Añade el mango y los frutos rojos congelados, junto con el polen de abeja, y licúa hasta obtener una mezcla suave.
  4. Si queda tan espeso que necesitas una cuchara, o tu licuadora empieza a esforzarse demasiado, añade aproximadamente 1/4 de taza de leche al 2% para aligerarlo.

El truco está en el orden. Si añades los vegetales al final, siempre quedarán con hebras. Para un batido más dulce, añade miel. Para uno menos ácido, usa menos jengibre. El polen de abeja puede causar reacciones alérgicas en algunas personas, así que no lo incluyas si esto es una preocupación para ti.

36 recetas fáciles y únicas con microvegetales (libro de cocina)

Nuestro libro de recetas abarca platos salados, dulces y todo lo intermedio. Las recetas incluyen ensalada asiática de frutas y microvegetales con vinagreta de matcha, pizza de pollo a la barbacoa estilo tailandés, encurtido de girasol y amigos, fideos de cacahuete asiáticos picantes con microvegetales, pollo a la parrilla con salsa de microvegetales de guisante y albahaca, sopa de tomate casera con microvegetales y verduras, arroz Tex-Mex con verduras y microvegetales, rollitos de primavera con microvegetales y un helado de chocolate con microvegetales de capuchina. Becoming a Microgreen Master también incluye recetas que no están en el libro de cocina.

Ensaladas de microvegetales

Las ensaladas son la forma más fácil de empezar. Mezcla microvegetales con tus hojas verdes o espolvoréalos por encima para añadir color y un toque de sabor. Para algo más dulce, prueba una ensalada de frutas con microvegetales picantes o cítricos y un aliño de miel y lima, o la ensalada asiática de frutas y microvegetales con vinagreta de matcha de nuestro libro de cocina.

Ensalada rápida de microvegetales de girasol

La forma más rápida que conocemos de comer microvegetales de girasol en ensalada: mezcla los microvegetales de girasol frescos con un chorrito de lima fresca, sal marina al gusto y aceite de oliva. Para un toque picante, añade copos de chile rojo. Para una versión más ácida, añade un chorrito de vinagre de vino tinto.

Qué microvegetal combina con qué plato

El sabor depende de la variedad, así que combina el vegetal con la comida. Nuestra guía de tipos de microvegetales los clasifica por sabor.

  • Brócoli, col rizada (kale) y repollo: ligeramente terrosos y frescos. Ideales en quesadillas, tacos y tazones de arroz. Consulta la guía de brócoli y la guía de repollo rojo.
  • Rábano y mostaza: picantes y especiados. Ideales en sándwiches, hamburguesas y tacos. Consulta la guía de rábanos.
  • Brotes de guisante: dulces y crujientes, como los guisantes frescos. Ideales en ensaladas y batidos. Consulta la guía de brotes de guisante.
  • Girasol: con sabor a nuez y ligeramente crujientes. Ideales en ensaladas, batidos y encurtidos rápidos. Consulta la guía de girasol.
  • Cilantro y albahaca: el mismo sabor que la hierba madura, a menudo más concentrado. Consulta la guía de cilantro.

¿Crudos o cocinados?

Los microvegetales se comen casi siempre crudos para mantener su sabor, color y textura. El calor residual de una pizza o quesadilla no los arruinará, pero cocinarlos activamente marchita gran parte de lo que los hace dignos de cultivar. Añádelos al final de todo, o justo antes de servir. Nuestra publicación aborda el aspecto de la seguridad alimentaria con más detalle.

Cómo almacenar los microvegetales

Los microvegetales están mejor frescos, pero si necesitas almacenarlos:

  • Sécalos después de la cosecha si están muy húmedos, y no los laves antes de almacenarlos, ya que la humedad hace que se estropeen más rápido.
  • Utiliza un recipiente transpirable, como uno forrado con papel de cocina o una bolsa de verdura estándar.
  • Refrigéralos y consúmelos en un plazo de 3 a 5 días para obtener el mejor sabor y textura.
  • Mantenlos alejados de la pared trasera del frigorífico, donde pueden sufrir quemaduras por frío.
  • Algunos durarán hasta 1 semana, y los microvegetales de guisante pueden durar hasta 3 semanas en condiciones ideales.

Las bolsas para verduras, la báscula y el cuchillo de cosecha que usamos están en nuestra lista de Herramientas de cosecha que utilizamos (enlace de afiliado). Nuestra guía de cosecha compara cuchillos, tijeras y cortadoras eléctricas.

Por qué los microvegetales son buenos para ti

Un desglose de la investigación sobre nutrientes por familia de cultivos, incluido el estudio de la Universidad de Maryland que descubrió que algunos microvegetales contienen de 4 a 40 veces más de ciertos nutrientes que la planta madura. Consulta también Microvegetales vs. Vegetales maduros.

Cultiva los tuyos

Si aún no estás cultivando, la forma más fácil de empezar es con nuestro Kit de cultivo de microvegetales 7x14. Mira todos los tamaños en nuestra página de bandejas y kits, y encuentra dónde compramos las semillas en nuestra página de semillas para microvegetales. Microgreen Tracker mantiene la primera bandeja a tiempo con una fecha de cosecha proyectada y recordatorios de riego, y viene con una prueba gratuita de 7 días. Prueba Microgreen Tracker gratis.

Preguntas frecuentes sobre recetas con microvegetales

¿Cómo se comen los microvegetales?

Se comen crudos, como la lechuga, las hierbas o los brotes. La forma más fácil es poner un puñado sobre lo que sea que estés preparando: sándwiches, tacos, pizza, hamburguesas, tazones de arroz, ensaladas, sopas, huevos o tostadas de aguacate.

¿Qué se hace con los microvegetales?

Úsalos como cobertura, relleno o guarnición. Añaden sabor, textura crujiente y color a las comidas cotidianas, y también pueden incorporarse en batidos, rollitos de primavera, pesto, encurtidos rápidos e incluso postres. Nuestra publicación de más de 25 formas los enumera todos.

¿Se comen los microvegetales crudos o cocinados?

Casi siempre crudos. Añádelos al final de la cocción o justo antes de servir, para que el calor del plato los marchite suavemente sin necesidad de cocinarlos por completo.

¿A qué saben los microvegetales?

Depende de la variedad. El brócoli, la col rizada y el repollo son ligeramente terrosos, el rábano y la mostaza son picantes y especiados, los brotes de guisante son dulces y crujientes, el girasol sabe a nuez, y el cilantro y la albahaca saben como la hierba madura.

¿Cuánto duran los microvegetales en la nevera?

Calcula de 3 a 5 días para obtener el mejor sabor y textura. Algunas variedades duran hasta 1 semana, y los microvegetales de guisante pueden durar hasta 3 semanas en condiciones ideales. Guárdalos secos en un recipiente transpirable.

¿Debo lavar los microvegetales antes de guardarlos?

No los lavamos antes de guardarlos, porque la humedad extra hace que se estropeen más rápido. Sécalos si están muy mojados y enjuágalos justo antes de comerlos si lo prefieres.

¿Se pueden poner microvegetales en batidos?

Sí. Las variedades más suaves como el brócoli o los brotes de guisante se mezclan sin cambiar mucho el sabor. Usa variedades picantes como el rábano o la mostaza con moderación, y combínalas con frutas dulces como plátano, mango o piña. Prueba nuestro batido de kéfir con mango, frutos rojos y microvegetales de girasol en esta página.

¿Se pueden comer microvegetales todos los días?

Sí. Muchos cultivadores domésticos, incluidos nosotros, los comemos a diario. Alterna entre variedades para obtener una mayor gama de sabores y nutrientes.

¿Cuáles son los microvegetales más fáciles de comer para principiantes?

El brócoli, el rábano, la col rizada, el guisante y el girasol son los más fáciles de cultivar y saben bien en una amplia gama de alimentos. Las variedades suaves como el brócoli, el guisante y el girasol son un buen punto de partida para los paladares exigentes y los niños, integrados en quesadillas, tacos o batidos.

¿No sabes por dónde empezar? Empieza con más de 25 formas sencillas de comer microvegetales y prueba la quesadilla anterior. Cuando quieras más, el libro de cocina está disponible.

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La información nutricional de esta página se basa en investigaciones comúnmente disponibles, estudios revisados por pares y fuentes de salud pública. No somos nutricionistas, dietistas ni profesionales médicos, y nada de lo aquí expuesto constituye un consejo médico o nutricional. Consulta siempre a un profesional de la salud calificado para obtener orientación dietética personalizada. Las recetas y los tiempos de almacenamiento reflejan nuestra propia experiencia, y los resultados pueden variar.

¡Feliz cultivo!