¿Por qué los microgreens son tan buenos para ti? La nutrición explicada
Los microgreens tienen fama de ser uno de los alimentos más nutritivos que se pueden cultivar en casa, y la ciencia detrás de esta reputación es real. La versión corta es esta: los microgreens se cosechan en una etapa de crecimiento temprana y concentrada, y las investigaciones han encontrado que muchas variedades contienen muchas más vitaminas y compuestos beneficiosos por gramo que las mismas plantas cuando están completamente desarrolladas. Después de más de siete años de cultivarlos en nuestro propio espacio, hemos visto de primera mano la cantidad de sabor y nutrición que se concentra en una sola bandeja pequeña.
En esta publicación desglosaremos exactamente por qué los microgreens son tan buenos para usted, qué dicen realmente las investigaciones, qué nutrientes se obtienen de diferentes cultivos y cómo incluirlos en sus comidas diarias.
¿Qué hace que los microgreens sean tan buenos para ti?
Los microgreens son vegetales y hierbas jóvenes, cosechados justo después de que comienzan a aparecer las primeras hojas verdaderas, generalmente entre 7 y 21 días después de la siembra. Si eres nuevo en esto, nuestra guía sobre qué son los microgreens y en qué se diferencian de los brotes es un buen punto de partida.
Aquí está la respuesta rápida de por qué son tan buenos para ti:
- Alta concentración de nutrientes. Las investigaciones han encontrado que muchas variedades de microgreens contienen significativamente más vitaminas y antioxidantes por gramo que sus homólogos maduros.
- Compuestos vegetales beneficiosos. Cultivos como los microgreens de brócoli contienen fitonutrientes estudiados como el glucorafanina.
- Fresco y local. Cultivados en casa, pasan de la cosecha al plato en minutos, sin la pérdida de nutrientes que puede derivarse del almacenamiento y el transporte prolongados.
- Bajas calorías, gran sabor. Añaden color, crujido y sabor concentrado a una comida sin añadir muchas calorías.
- Variedad fácil. Cultivar algunos cultivos te da una mezcla rotativa de verduras, lo que hace que comer una gama más amplia de vegetales sea más sencillo.
Los microgreens son notablemente densos en nutrientes
La investigación más citada al respecto proviene de la Universidad de Maryland y el USDA. El estudio histórico de 2012 encontró que muchas variedades de microgreens contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. Puede leer el resumen de la investigación de la Universidad de Maryland aquí, y el artículo original revisado por pares de Xiao et al. está disponible en ResearchGate.
Los investigadores examinaron 25 variedades de microgreens disponibles comercialmente y encontraron que las vitaminas C, E y K, junto con el betacaroteno, eran significativamente más altas en los greens jóvenes que en las plantas completamente desarrolladas. La conclusión no es que los microgreens reemplacen a las verduras maduras, sino que una pequeña cantidad proporciona una dosis concentrada de nutrición.
Vitaminas y minerales por cultivo
Los diferentes microgreens aportan diferentes nutrientes a la mesa, lo cual es parte de por qué vale la pena cultivar una mezcla rotativa. Aquí hay un desglose general de lo que la investigación asocia con las familias de cultivos comunes:
- Brassicas (brócoli, col rizada, repollo, mostaza): Vitaminas C, K y A, además de glucosinolatos y precursores de sulforafano.
- Girasol: Vitamina E, grasas saludables, magnesio, cobre y selenio.
- Guisantes: Proteína vegetal, fibra y vitaminas A, C, K y folato.
- Rábano: Vitaminas C, E y K, antioxidantes e isotiocianatos. Nuestra guía de cultivo de rábanos cubre el cultivo más rápido para principiantes.
- Amaranto: Hierro, calcio y vitaminas A y C.
- Remolacha y acelga: Betalaínas, nitratos y vitaminas A, C y K.
Si desea una comparación lado a lado de cómo se comparan las verduras jóvenes con las versiones maduras, nuestro blog sobre microgreens vs. verduras maduras compara diez cultivos en tiempo de crecimiento y uso de recursos.
La historia del sulforafano detrás de los microgreens de brócoli
El brócoli es el cultivo donde la historia de la nutrición recibe la mayor atención, y con razón. Los microgreens de brócoli contienen glucorafanina, un compuesto precursor que se convierte en sulforafano cuando el tejido vegetal se mastica o se corta. El sulforafano es uno de los fitonutrientes más estudiados en la ciencia de la nutrición, y las investigaciones lo relacionan con la actividad antioxidante, la desintoxicación celular y la reducción de la inflamación.
Los microgreens de brócoli pueden contener concentraciones significativamente más altas de glucorafanina por gramo que los ramilletes de brócoli maduros, razón por la cual se han convertido en un cultivo tan popular. Si desea cultivarlos usted mismo, nuestra guía completa de microgreens de brócoli explica cada paso, y nuestro blog sobre brotes de brócoli vs. microgreens de brócoli compara ambos en tiempo de crecimiento, seguridad alimentaria y sulforafano.
Así es como se ven los microgreens de brócoli durante un cultivo completo en nuestro espacio.
Frescos, locales y cosechados minutos antes de comerlos
Parte de lo que hace que los microgreens sean tan buenos para ti no tiene nada que ver con un laboratorio. Las verduras compradas en la tienda pueden pasar días o semanas en tránsito y almacenamiento antes de llegar a tu plato, y la frescura se desvanece durante todo el camino. Cuando cultivas las tuyas, cortas y comes en cuestión de minutos, por lo que obtienes las verduras en su punto máximo.
El cultivo en casa también es notablemente eficiente en el uso del agua en comparación con los productos cultivados en el campo, algo que investigamos en nuestro blog sobre el cultivo inteligente del agua durante una sequía. Una huella pequeña, un plazo corto y casi ningún desperdicio hacen de los microgreens una de las formas más fáciles de poner alimentos genuinamente frescos en la mesa durante todo el año.
Cómo añadir microgreens a tu dieta diaria
La mejor nutrición es la que realmente consumes, y los microgreens son fáciles de usar. Funcionan crudos como aderezo, base o para mezclar, y un pequeño puñado rinde mucho. Al ser bajos en calorías y ricos en sabor, son una forma sencilla de hacer que una comida ordinaria sea más interesante.
- Cubra huevos, tostadas de aguacate, sopas, pan plano y pizza justo antes de servir.
- Incorporar en sándwiches, wraps y tazones de granos.
- Licúe un puñado en un batido.
- Use cultivos más picantes como el rábano como acento y cultivos más suaves como el brócoli o los guisantes como base.
Para una lista más detallada de ideas, consulte nuestro blog sobre más de 25 formas fáciles de comer microgreens y las muchas otras formas en que puede usar los microgreens más allá del plato. Cultivar los suyos puede ser bueno para algo más que su cuerpo, como cubrimos en nuestro blog sobre los beneficios para la salud mental de la nutrición con microgreens y el cultivo de microgreens.
¿Son seguros para comer crudos los microgreens?
Sí, los microgreens generalmente se consideran seguros para comer crudos, que es como la mayoría de la gente los disfruta. Son diferentes de los brotes de una manera importante: los brotes se cultivan en condiciones cálidas y húmedas y se come toda la semilla y la raíz, razón por la cual conllevan un mayor riesgo de seguridad alimentaria. Los microgreens se cultivan hasta una etapa posterior y se cosechan por encima del medio de cultivo, por lo que cortamos los tallos y las hojas y dejamos las raíces. Explicamos esta práctica en nuestro blog sobre por qué no comemos las raíces de los microgreens como los brotes.
Para una comparación completa de nutrición y seguridad, nuestra guía brotes vs. microgreens desglosa las diferencias. Al igual que con cualquier producto fresco, enjuáguelos suavemente antes de comer, y cualquier persona con problemas de salud específicos debe seguir la orientación de su proveedor de atención médica.
Los microgreens más frescos son los que cultivas tú
La forma más sencilla de sacarle el máximo partido a los microgreens es cultivarlos tú mismo. Necesitan muy poco espacio, un poco de luz y un corto período de tiempo. Si recién estás empezando, nuestra guía para principiantes sobre cómo cultivar microgreens y nuestra guía completa de cultivo paso a paso cubren todo lo que necesitas, y crecen bien incluso en espacios reducidos, como mostramos en nuestra página mejores microgreens para espacios pequeños.
Necesitarás semillas de calidad, que puedes encontrar en True Leaf Market, y un montaje sencillo como nuestro kit de bandeja para microgreens de 7x14. Si deseas tener todos los pasos en un recurso imprimible, nuestro PDF de la Guía para principiantes en el cultivo de microgreens te guiará a través de todo el proceso.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los microgreens son tan buenos para la salud?
Los microgreens se cosechan jóvenes, cuando los niveles de nutrientes están concentrados. Investigaciones de la Universidad de Maryland y el USDA encontraron que muchas variedades contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. También son frescos, bajos en calorías y añaden sabor y variedad concentrados a las comidas.
¿Son los microgreens más nutritivos que las verduras normales?
Los estudios sugieren que, gramo por gramo, muchos microgreens contienen mayores concentraciones de ciertas vitaminas y antioxidantes que la planta completamente desarrollada. No son un reemplazo de comer vegetales maduros, pero una pequeña porción proporciona una dosis concentrada. Nuestro blog microgreens vs. vegetales maduros los compara directamente.
¿Qué microgreen es el más saludable?
No hay una única respuesta, ya que diferentes cultivos aportan diferentes nutrientes. Los microgreens de brócoli son los que más atención reciben debido a su contenido de glucorafanina y sulforafano, mientras que el girasol, el guisante y el rábano ofrecen cada uno su propio perfil. Cultivar una mezcla rotativa es la mejor manera de cubrir una amplia gama.
¿Se pueden comer microgreens todos los días?
Los microgreens son una verdura, por lo que encajan en una dieta diaria de la misma manera que otras verduras frescas. Un pequeño puñado como aderezo o mezclado es una forma fácil de añadir nutrición y sabor a las comidas. Si tiene necesidades dietéticas específicas, consulte con un profesional de la salud calificado.
¿Son seguros para comer crudos los microgreens?
Sí, los microgreens generalmente se consideran seguros para comer crudos y así es como la mayoría de la gente los disfruta. A diferencia de los brotes, se cosechan por encima del medio de cultivo y las raíces se dejan atrás. Enjuáguelos suavemente antes de comer, al igual que cualquier producto fresco.
¿Listo para empezar a cultivar?
La mejor manera de entender por qué los microgreens son tan buenos para ti es cultivar una bandeja y probar la diferencia por ti mismo. Elige un cultivo fácil para principiantes como el brócoli o el rábano, empieza poco a poco y construye a partir de ahí. Para un camino guiado, de la A a la Z, nuestra Clase Magistral de Microgreens cubre cada método, cultivo y paso de resolución de problemas que hemos aprendido a lo largo de los años.
Necesitará semillas de calidad, que puede encontrar a través de True Leaf Market, y una configuración sencilla como nuestro Kit de bandeja para microgreens de 7x14. Si desea cada paso en un recurso imprimible, nuestro PDF de la Guía para principiantes en el cultivo de microgreens le guiará a través de todo el proceso.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué los microgreens son tan buenos para ti?
Los microgreens se cosechan jóvenes, cuando los niveles de nutrientes están concentrados. Investigaciones de la Universidad de Maryland y el USDA encontraron que muchas variedades contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. También son frescos, bajos en calorías y añaden sabor y variedad concentrados a las comidas.
¿Son los microgreens más nutritivos que las verduras normales?
Los estudios sugieren que, gramo por gramo, muchos microgreens contienen mayores concentraciones de ciertas vitaminas y antioxidantes que la planta completamente desarrollada. No son un reemplazo de comer vegetales maduros, pero una pequeña porción proporciona una dosis concentrada. Nuestro blog microgreens vs. vegetales maduros los compara directamente.
¿Qué microgreen es el más saludable?
No hay una respuesta única, ya que los diferentes cultivos aportan diferentes nutrientes. Los microgreens de brócoli son los que más atención reciben por su contenido de glucorafanina y sulforafano, mientras que el girasol, el guisante y el rábano ofrecen cada uno su propio perfil. Cultivar una mezcla rotativa es la mejor manera de cubrir una amplia gama.
¿Se pueden comer microgreens todos los días?
Los microgreens son una verdura, por lo que encajan en una dieta diaria de la misma manera que otras verduras frescas. Un pequeño puñado como aderezo o mezclado es una forma fácil de añadir nutrición y sabor a las comidas. Si tiene necesidades dietéticas específicas, consulte con un profesional de la salud calificado.
¿Son seguros para comer crudos los microgreens?
Sí, los microgreens generalmente se consideran seguros para comer crudos y así es como la mayoría de la gente los disfruta. A diferencia de los brotes, se cosechan por encima del medio de cultivo y las raíces se dejan atrás. Enjuáguelos suavemente antes de comer, al igual que cualquier producto fresco.
¿Listo para empezar a cultivar?
La mejor manera de entender por qué los microgreens son tan buenos para ti es cultivando una bandeja y probando la diferencia por ti mismo. Elige un cultivo apto para principiantes como el brócoli o el rábano, empieza poco a poco y construye a partir de ahí. Para una guía paso a paso, nuestra Clase Magistral de Microgreens cubre cada método, cultivo y paso de resolución de problemas que hemos aprendido a lo largo de los años.
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La información nutricional compartida en este blog se basa en investigaciones comúnmente disponibles, estudios revisados por pares y fuentes de salud pública. No somos nutricionistas, dietistas ni profesionales médicos, y nada de lo que se expone en esta publicación debe tomarse como consejo médico o nutricional. Siempre consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación dietética personal.
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