¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Seguridad, nutrición y cómo comerlos
¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Sí. Además de ser seguro para la mayoría de las personas sanas, crudos es exactamente como deben comerse los microvegetales. Después de más de 7 años cultivando microvegetales comercialmente y en casa, comemos los nuestros crudos casi todos los días, y es el enfoque que mantiene intactos el mayor sabor, textura y nutrición.
Respuesta rápida: Los microvegetales son un alimento crudo. Se enjuagan, se cortan las hojas y los tallos por encima del medio de cultivo y se añaden frescos a lo que se vaya a comer. Cocinarlos es opcional y normalmente juega en su contra, ya que el calor ablanda la textura y puede reducir parte de la nutrición por la que los cultivó en primer lugar.
¿Se pueden comer los microvegetales crudos?
Sí, y para la mayoría de la gente, crudos es lo predeterminado. Los microvegetales son simplemente plántulas jóvenes de vegetales y hierbas cosechadas en la etapa de la primera hoja verdadera, generalmente entre 7 y 21 días después de la siembra, dependiendo de la variedad. Son tiernos, sabrosos y están listos para comer en el momento en que se cortan.
Si eres nuevo en todo esto, nuestra guía sobre qué son los microvegetales y cómo se diferencian de los brotes es un buen punto de partida. La versión corta: los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz, solo se cosechan el tallo y las hojas, y se comen frescos.
Por qué crudos es la mejor manera de comer microvegetales
Comer microvegetales crudos no solo es conveniente, es la forma en que brillan. Esto es lo que el estado crudo conserva y la cocción tiende a dañar:
- Textura. El crujido delicado y fresco de un microvegetal de rábano o brócoli desaparece en el momento en que toca el calor.
- Sabor. Los microvegetales crudos aportan las notas brillantes, picantes, a nuez o verdes frescas que hicieron que los chefs se enamoraran de ellos en primer lugar.
- Nutrición. Algunas de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, por lo que comerlos crudos ayuda a mantener más de ellos intactos.
En cuanto a la nutrición, el estudio de 2012, a menudo citado, de la Universidad de Maryland y el USDA encontró que muchas variedades de microvegetales contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. Puede leer el resumen de la investigación de la Universidad de Maryland aquí. Comerlos crudos es la forma más sencilla de aprovechar eso.
La excepción del microvegetal de brócoli que vale la pena conocer
Los microvegetales de brócoli son el cultivo donde crudo es más importante. Contienen glucorrafanina, un compuesto precursor que se convierte en sulforafano cuando el tejido de la planta se mastica o se pica. El sulforafano es uno de los fitonutrientes más estudiados en la ciencia de la nutrición, con investigaciones que lo vinculan con la actividad antioxidante, la desintoxicación celular y la reducción de la inflamación.
Esa conversión depende del tejido vegetal crudo, que es una razón más por la que comemos nuestros microvegetales de brócoli crudos en lugar de cocidos. Si desea un desglose completo, consulte nuestra guía completa para cultivar microvegetales de brócoli y nuestra comparación de brotes de brócoli vs. microvegetales de brócoli.
¿Es seguro comer microvegetales crudos?
Para la mayoría de las personas sanas, sí. Aquí es también donde la diferencia entre microvegetales y brotes es realmente importante, porque ambos se agrupan todo el tiempo.
La FDA clasifica los brotes como un alimento de alto riesgo. Los brotes se cultivan en agua en condiciones cálidas y húmedas durante solo unos días, y se come toda la planta, incluida la raíz, lo que crea un mayor riesgo de contaminación bacteriana. Los microvegetales son diferentes. Se cultivan en un medio con luz y flujo de aire durante un período más largo, y solo se cosechan los tallos y las hojas. La FDA no clasifica los microvegetales como un alimento de alto riesgo, aunque los cultivadores comerciales siguen las pautas generales de seguridad de los productos agrícolas bajo la Regla Final de Seguridad de los Productos Agrícolas de la FSMA.
Para una comparación más completa, lea nuestra comparación de brotes vs. microvegetales.
Esta es la razón por la que no comemos las raíces
Una de las razones por las que los microvegetales tienen un menor riesgo es el método de cosecha. Cortamos los tallos y las hojas limpiamente por encima de la línea del medio y dejamos las raíces. Las raíces se encuentran en el medio de cultivo y pueden transportar la carga microbiana natural que viene con la tierra y la fibra de coco, por lo que las mantenemos fuera del recipiente. Explicamos el razonamiento completo en por qué no comemos las raíces de los microvegetales como los brotes.
Cuándo tener precaución al comer microvegetales crudos
Crudo es la norma, pero algunos puntos de sentido común lo mantienen así:
- Enjuague antes de comer. Enjuague suavemente sus microvegetales justo antes de comerlos, no antes de almacenarlos, ya que el exceso de humedad en el almacenamiento acorta su vida útil.
- Comience con semillas de calidad. Utilice siempre semillas vendidas específicamente para brotes o microvegetales de un proveedor de confianza. Nunca utilice semillas para pájaros o semillas a granel sin tratar que no hayan sido manipuladas según los estándares de seguridad alimentaria. Más información sobre esto en nuestra guía de calidad de semillas y seguridad alimentaria de microvegetales.
- Si tiene un mayor riesgo, pregunte primero. Si está embarazada, es anciana, alimenta a niños muy pequeños o está inmunodeprimida, hable con su proveedor de atención médica sobre los productos frescos en general antes de incluirlos en su rutina.
No todas las plantas son seguras para cultivar como microvegetales
Una advertencia breve pero importante: un puñado de plantas son genuinamente tóxicas en la etapa de microvegetal y nunca deben cultivarse ni comerse, crudas o de otra manera. La principal es la familia de las solanáceas. Los tomates, pimientos, berenjenas y patatas producen solanina tóxica en sus hojas, por lo que nunca son seguras como microvegetales. Las hojas de ruibarbo también son tóxicas, y los guisantes de olor ornamentales (la flor decorativa) no deben confundirse con los guisantes de jardín comestibles, que son un gran microvegetal. Cíñase a las variedades vendidas para el cultivo de microvegetales y no tendrá nada de qué preocuparse. Si desea ver qué variedades vale la pena cultivar, nuestra guía sobre los tipos de microvegetales explica las opciones más populares.
Los principiantes pueden evitar casi todos estos problemas comenzando con las variedades fáciles y bien documentadas que cubrimos en nuestra guía para principiantes para cultivar microvegetales.
Cómo comer microvegetales crudos
La parte divertida. Una vez enjuagados, los microvegetales se pueden poner en casi cualquier cosa. Algunos de nuestros usos crudos favoritos:
- Ensaladas y boles de cereales. Úsalos como base o como aderezo. Combina variedades suaves como brócoli y brotes de guisantes con otras picantes como rábano o mostaza para equilibrar.
- Sándwiches, wraps y tacos. Sustituye la lechuga por microvegetales. Los brotes de girasol y guisantes añaden un crujido y un sabor suave, el rábano y la mostaza aportan un toque picante.
- Huevos y desayuno. Espolvorea sobre huevos revueltos, tortillas o tostadas de aguacate justo antes de servir.
- Batidos y zumos. Licúa variedades suaves como brócoli, col rizada y brotes de guisantes crudos. Los brotes de girasol y guisantes también son adiciones populares a los zumos.
- Sopas, pizza y pasta. Añádelos frescos al final como guarnición final, nunca durante la cocción.
¿Quieres más ideas? Reunimos más de dos docenas en 25+ formas fáciles de usar microvegetales en las comidas diarias, y hay aún más aplicaciones más allá del plato en las muchas formas en que puedes usar microvegetales. Para recetas completas, nuestro libro de cocina de 36 recetas fáciles y únicas de microvegetales está totalmente construido alrededor del uso fresco y crudo.
Puedes encontrar más tutoriales como este en cualquier momento en nuestra Biblioteca de Videos.
Crudo vs. cocido: ¿Se pueden cocinar los microvegetales?
Se puede, pero rara vez lo hacemos, y nunca los cocinamos directamente. Los microvegetales son delicados, por lo que el calor directo los marchita hasta convertirlos en una pasta y va en contra de la textura y la nutrición por las que los cultivaste. Si quieres incorporarlos a un plato caliente, añádelos frescos en la mesa para que el calor residual los ablande ligeramente sin destruirlos. Piensa en los microvegetales como un chef piensa en las hierbas frescas: un toque final, añadido al último momento.
Preguntas Frecuentes
¿Necesito lavar los microvegetales antes de comerlos crudos?
Sí, enjuáguelos suavemente justo antes de comer. Lávelos justo antes de usarlos en lugar de antes de guardarlos, ya que la humedad adicional en el recipiente acorta su vida útil. Si los cultivó usted mismo en una instalación limpia como nuestros medios de cultivo de silicona reutilizables, un enjuague rápido es todo lo que necesita.
¿Se pueden comer las raíces de los microvegetales crudas?
No lo recomendamos. El método de cosecha estándar es cortar los tallos y las hojas por encima de la línea del medio y dejar las raíces, ya que las raíces se asientan en el medio de cultivo y pueden transportar su carga microbiana natural. Cubrimos el razonamiento completo en nuestro blog sobre las raíces de los microvegetales.
¿Es más seguro comer microvegetales crudos que brotes?
Generalmente, sí. La FDA clasifica los brotes como un alimento de alto riesgo porque se cultivan en agua y se comen enteros, con la raíz y todo. Los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz, y solo se cosechan los tallos y las hojas, lo que reduce el riesgo. Ambos se benefician de semillas de calidad y prácticas de cultivo limpias.
¿Se puede comer cualquier tipo de microvegetal crudo?
Casi, pero no del todo. Cíñete a las variedades que se venden para el cultivo de microvegetales. Evita la familia de las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, hojas de patata), las hojas de ruibarbo y los guisantes de olor ornamentales, que son tóxicos en la etapa de microvegetal. Los guisantes de jardín comestibles, el brócoli, el rábano, el girasol y las otras variedades comunes son todos excelentes crudos.
¿Los microvegetales pierden nutrientes al cocinarlos?
Algunos de ellos, sí. Varias de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, y en los microvegetales de brócoli específicamente, el tejido vegetal crudo es lo que permite que la glucorrafanina se convierta en sulforafano cuando se mastica o se pica. Comerlos crudos es la forma más sencilla de mantener la mayor cantidad de nutrientes en su plato.
¿Listo para cultivar los tuyos?
Los mejores microvegetales crudos son los que cortas tú mismo cinco minutos antes de que lleguen al plato. Aquí tienes a dónde ir a continuación, sin importar desde dónde empieces.
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La información nutricional compartida en este blog se basa en investigaciones comúnmente disponibles, estudios revisados por pares y fuentes de salud pública. No somos nutricionistas, dietistas o profesionales médicos, y nada en esta publicación debe tomarse como consejo médico o nutricional. Siempre consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación dietética personal.
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