Envío Gratis a EE. UU. en Pedidos Superiores a $65

¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Seguridad, nutrición y cómo comerlos

¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Sí. No solo es seguro para la mayoría de las personas sanas, sino que comerlos crudos es exactamente como se deben consumir. Después de más de 7 años cultivando microvegetales de forma comercial y en casa, nosotros los comemos crudos casi todos los días, y es el enfoque que mejor conserva su sabor, textura y nutrientes.

Respuesta rápida: Los microvegetales son un alimento crudo. Se enjuagan, se cortan las hojas y los tallos por encima del medio de cultivo y se añaden frescos a cualquier cosa que esté comiendo. Cocinarlos es opcional y, por lo general, resulta contraproducente, ya que el calor ablanda la textura y puede reducir parte del valor nutricional por el que los cultivó en primer lugar.

Plato con variedades de microvegetales de rábano, brócoli, girasol y rúcula

¿Se pueden comer los microvegetales crudos?

Sí, y para la mayoría de las personas, lo habitual es comerlos crudos. Los microvegetales son simplemente plántulas jóvenes de verduras y hierbas cosechadas en la etapa de las primeras hojas verdaderas, generalmente entre 7 y 21 días después de la siembra, dependiendo de la variedad. Son tiernos, sabrosos y están listos para comer en el momento en que los corta.

Si es nuevo en todo esto, nuestra guía sobre qué son los microvegetales y cómo se diferencian de los germinados es un buen punto de partida. En resumen: los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz, se cosechan solo el tallo y las hojas, y se consumen frescos.

Por qué comerlos crudos es la mejor forma de consumir microvegetales

Comer microvegetales crudos no solo es práctico, sino que es la mejor forma de disfrutarlos. Esto es lo que se conserva al comerlos crudos y que la cocción tiende a arruinar:

  • Textura. El chasquido crujiente y delicado de un microvegetal fresco de rábano o brócoli desaparece en el momento en que se expone al calor.
  • Sabor. Los microvegetales crudos conservan las notas brillantes, picantes, a nuez o a hierba fresca que hicieron que los chefs se enamoraran de ellos en primer lugar.
  • Nutrición. Algunas de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, por lo que comerlos crudos ayuda a mantener una mayor cantidad intacta.

En cuanto a la nutrición, el estudio de 2012 de la Universidad de Maryland y el USDA, citado a menudo, descubrió que muchas variedades de microvegetales contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. Puede leer el resumen de la investigación de la Universidad de Maryland aquí. Comerlos crudos es la forma más sencilla de aprovechar eso.

Platos de ensalada de microvegetales frescos crudos y brotes tiernos con tomates cherry al atardecer

La excepción del microvegetal de brócoli que vale la pena conocer

Los microvegetales de brócoli son el cultivo donde el consumo en crudo es más importante. Contienen glucorafanina, un compuesto precursor que se convierte en sulforafano cuando el tejido de la planta es masticado o cortado. El sulforafano es uno de los fitonutrientes más estudiados en la ciencia de la nutrición, con investigaciones que lo vinculan con la actividad antioxidante, la desintoxicación celular y la reducción de la inflamación.

Esa conversión depende del tejido vegetal crudo, lo cual es una razón más por la que comemos nuestros microvegetales de brócoli crudos en lugar de cocidos. Si desea un desglose completo, consulte nuestra guía completa para cultivar microvegetales de brócoli y nuestra comparación entre germinados de brócoli frente a microvegetales de brócoli.

Microvegetales de brócoli listos para cosechar en un kit de bandeja 7x14 OTG en una encimera de cocina con un cuchillo Mercer

¿Es seguro comer microvegetales crudos?

Para la mayoría de las personas sanas, sí. Aquí es donde realmente importa la diferencia entre microvegetales y germinados, porque ambos se suelen meter en el mismo saco constantemente.

La FDA clasifica a los germinados como un alimento de alto riesgo. Los germinados se cultivan en agua en condiciones cálidas y húmedas durante solo unos días, y se come la planta entera, incluida la raíz, lo que crea un mayor riesgo de contaminación bacteriana. Los microvegetales son diferentes. Se cultivan en un medio con luz y circulación de aire durante un periodo más largo, y solo se cosechan los tallos y las hojas. La FDA no clasifica a los microvegetales como alimentos de alto riesgo, aunque los cultivadores comerciales siguen las directrices generales de seguridad alimentaria según la Regla de Seguridad de Productos Agrícolas de la FSMA.

Para obtener una comparativa más completa, lea nuestra comparativa entre germinados y microvegetales.

Por eso no comemos las raíces

Una de las razones por las que los microvegetales tienen un riesgo menor es el método de cosecha. Cortamos los tallos y las hojas limpiamente por encima de la línea del medio de cultivo y dejamos las raíces atrás. Las raíces permanecen en el sustrato y pueden portar la carga microbiana natural que conlleva el suelo y la fibra de coco, por lo que las mantenemos fuera del plato. Explicamos la razón completa en por qué no comemos las raíces de los microvegetales como los germinados.

Una bandeja densa de microvegetales verdes frescos cultivados en interior

Cuándo tener precaución al comer microvegetales crudos

Comerlos crudos es lo normal, pero algunos puntos de sentido común ayudan a mantenerlo así:

  • Enjuáguelos antes de comer. Dé a sus microvegetales un enjuague suave justo antes de comerlos, no antes de guardarlos, ya que el exceso de humedad reduce su vida útil.
  • Comience con semillas de calidad. Utilice siempre semillas vendidas específicamente para germinar o para microvegetales de un proveedor confiable. Nunca use semillas para pájaros o semillas a granel sin tratar que no hayan sido manipuladas bajo estándares de seguridad alimentaria. Más información al respecto en nuestra guía de seguridad alimentaria y calidad de semillas de microvegetales.
  • Si usted es una persona de alto riesgo, pregunte primero. Si está embarazada, es una persona mayor, alimenta a niños muy pequeños o está inmunocomprometido, consulte a su médico sobre el consumo de vegetales crudos en general antes de añadirlos a su rutina.

No todas las plantas son seguras para cultivar como microvegetales

Una advertencia breve pero importante: un puñado de plantas son realmente tóxicas en la etapa de microvegetal y nunca deben cultivarse ni comerse, crudas ni de otra manera. El grupo más importante es la familia de las solanáceas. Los tomates, los pimientos, las berenjenas y las patatas producen solanina tóxica en sus brotes verdes, por lo que nunca son seguros como microvegetales. Las hojas de ruibarbo también son tóxicas, y los guisantes de olor ornamentales (la flor decorativa) no deben confundirse con los guisantes de jardín comestibles, que son un microvegetal excelente. Limítese a las variedades vendidas para el cultivo de microvegetales y no tendrá de qué preocuparse. Si desea ver qué variedades vale la pena cultivar, nuestra guía sobre los tipos de microvegetales repasa las opciones más populares.

Los principiantes pueden evitar casi todos estos escollos comenzando con las variedades fáciles y bien documentadas que cubrimos en nuestra guía para principiantes sobre el cultivo de microvegetales.

Mandi Vaughn de On The Grow revisando microvegetales de rábano China Rose y brócoli bajo luces de cultivo

Cómo comer microvegetales crudos

La parte divertida. Una vez enjuagados, los microvegetales se pueden poner sobre o dentro de casi cualquier cosa. Algunos de nuestros usos favoritos en crudo:

  • Ensaladas y cuencos de cereales. Úselos como base o como cobertura. Combine variedades suaves como el brócoli y los brotes de guisante con otras picantes como el rábano o la mostaza para equilibrar.
  • Sándwiches, wraps y tacos. Sustituya la lechuga por microvegetales. Los brotes de girasol y guisante añaden un toque crujiente y un sabor suave; el rábano y la mostaza añaden un toque picante.
  • Huevos y desayuno. Espárzalos sobre huevos revueltos, tortillas o tostadas de aguacate justo antes de servir.
  • Batidos y jugos. Mezcle variedades suaves como brócoli, col rizada y brotes de guisante en crudo. Los brotes de girasol y guisante también son adiciones populares para los jugos.
  • Sopas, pizza y pasta. Añádalos frescos al final como decoración, nunca durante la cocción.

¿Quiere más ideas? Hemos reunido más de dos docenas en más de 25 formas sencillas de usar microvegetales en las comidas diarias, e incluso hay más aplicaciones más allá del plato en las muchas formas en que puede usar los microvegetales. Para ver recetas completas, nuestro libro de cocina 36 Easy and Unique Microgreen Recipes está diseñado completamente en torno al uso fresco y crudo.

Puede encontrar más tutoriales como este en cualquier momento en nuestra biblioteca de videos.

Crudos vs. Cocinados: ¿Se pueden cocinar los microvegetales?

Se puede, pero rara vez lo hacemos y nunca los cocinamos directamente. Los microvegetales son delicados, por lo que el calor directo los marchita hasta convertirlos en papilla, lo que arruina la textura y los nutrientes por los que los cultivó. Si los quiere en un plato caliente, añádalos frescos en la mesa para que el calor residual los ablande ligeramente sin destruirlos. Piense en los microvegetales como lo hace un chef con las hierbas frescas: un toque final, añadido al último momento.

Preguntas frecuentes

¿Debo lavar los microvegetales antes de comerlos crudos?

Sí, enjuáguelos suavemente justo antes de comerlos. Lávelos justo antes de su uso en lugar de hacerlo antes de guardarlos, ya que la humedad extra en el recipiente reduce su vida útil. Si los cultivó usted mismo en una configuración limpia como nuestros medios de cultivo de silicona reutilizables, un enjuague rápido es todo lo que necesita.

¿Se pueden comer las raíces de los microvegetales crudas?

No lo recomendamos. El método de cosecha estándar es cortar los tallos y las hojas por encima de la línea del sustrato y dejar las raíces atrás, ya que estas permanecen en el medio de cultivo y pueden portar su carga microbiana natural. Explicamos el razonamiento completo en nuestro blog sobre raíces de microvegetales.

¿Son los microvegetales más seguros para comer crudos que los germinados?

Por lo general, sí. La FDA clasifica a los germinados como un alimento de alto riesgo porque se cultivan en agua y se comen enteros, incluyendo la raíz. Los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz y solo se cosechan los tallos y las hojas, lo que reduce el riesgo. Ambos se benefician de semillas de calidad y prácticas de cultivo limpias.

¿Se puede comer cualquier tipo de microvegetal crudo?

Casi todos, pero no todos. Limítese a las variedades vendidas para el cultivo de microvegetales. Evite la familia de las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, hojas de patata), las hojas de ruibarbo y los guisantes de olor ornamentales, que son tóxicos en la etapa de microvegetal. Los guisantes de jardín comestibles, el brócoli, el rábano, el girasol y las otras variedades comunes son excelentes crudos.

¿Pierden nutrientes los microvegetales al cocinarlos?

Algunos sí. Varias de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor y, específicamente en los microvegetales de brócoli, el tejido vegetal crudo es lo que permite que la glucorafanina se convierta en sulforafano al masticar o picar. Comerlos crudos es la forma más sencilla de mantener la mayor cantidad de nutrientes en su plato.

¿Listo para cultivar los suyos?

Los mejores microvegetales crudos son los que usted mismo corta cinco minutos antes de ponerlos en el plato. Aquí tiene los siguientes pasos, sin importar desde dónde empiece.

Si solo tiene curiosidad y quiere aprender gratis:

Si está listo para empezar a cultivar:

Si está listo para tomárselo en serio:

Microvegetales de girasol crudos en un bol de avena para el desayuno con plátano, nueces, frutos secos y yogur

Blogs relacionados

Esta publicación contiene enlaces de afiliados. Podemos ganar una pequeña comisión por compras que califiquen sin costo adicional para usted. Solo incluimos enlaces a productos que usamos y recomendamos. Puede leer nuestra divulgación completa de afiliados aquí.

La información nutricional compartida a lo largo de este blog se basa en investigaciones comúnmente disponibles, estudios revisados por pares y fuentes de salud pública. No somos nutricionistas, dietistas ni profesionales médicos, y nada de lo que aparece en esta publicación debe tomarse como consejo médico o nutricional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación dietética personalizada.

— On The Grow®, LLC
¡Feliz cultivo!

Dejar un comentario

Por favor tenga en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de ser publicados

Volver a En el blog de Grow