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¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Seguridad, nutrición y cómo comerlos

¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Sí. No sólo es seguro para la mayoría de las personas sanas, sino que crudos es exactamente como se deben comer los microvegetales. Después de más de 7 años cultivando microvegetales comercialmente y en casa, los comemos crudos casi todos los días, y es el método que mantiene intactos la mayor parte de su sabor, textura y nutrientes.

Respuesta rápida: Los microvegetales son un alimento crudo. Se enjuagan, se cortan las hojas y los tallos por encima del medio de cultivo, y se añaden frescos a lo que se vaya a comer. Cocinarlos es opcional y generalmente es contraproducente, ya que el calor ablanda la textura y puede reducir algunos de los nutrientes por los que los cultivó en primer lugar.

Plato de microvegetales de rábano, brócoli, girasol y rúcula mostrando diferentes variedades

¿Se pueden comer los microvegetales crudos?

Sí, y para la mayoría de la gente, crudos es lo habitual. Los microvegetales son simplemente plántulas jóvenes de verduras y hierbas cosechadas en la etapa de la primera hoja verdadera, generalmente entre 7 y 21 días después de la siembra, dependiendo de la variedad. Son tiernos, sabrosos y están listos para comer en el momento en que se cortan.

Si es la primera vez que se adentra en este tema, nuestra guía sobre qué son los microvegetales y en qué se diferencian de los brotes es un buen punto de partida. La versión corta: los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz, se cosechan solo el tallo y las hojas, y se comen frescos.

Por qué crudos es la mejor manera de comer microvegetales

Comer microvegetales crudos no solo es conveniente, sino que es la forma en que brillan. Esto es lo que se conserva al comerlos crudos y que al cocinarlos se tiende a perder:

  • Textura. El crujido delicado y fresco de un microvegetal de rábano o brócoli desaparece en el momento en que entra en contacto con el calor.
  • Sabor. Los microvegetales crudos tienen esas notas brillantes, picantes, a nuez o verdes y frescas que hicieron que los chefs se enamoraran de ellos en primer lugar.
  • Nutrición. Algunas de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, por lo que comerlos crudos ayuda a mantener más de ellos intactos.

En cuanto a la nutrición, el estudio de 2012, a menudo citado, de la Universidad de Maryland y el USDA, encontró que muchas variedades de microvegetales contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. Puede leer el resumen de la investigación de la Universidad de Maryland aquí. Comerlos crudos es la forma más sencilla de aprovechar eso.

Platos de ensalada fresca de microvegetales y brotes tiernos crudos con tomates cherry al atardecer

La excepción del microvegetal de brócoli que vale la pena conocer

Los microvegetales de brócoli son el cultivo donde el consumo crudo es más importante. Contienen glucorafanina, un compuesto precursor que se convierte en sulforafano cuando el tejido de la planta se mastica o se corta. El sulforafano es uno de los fitonutrientes más estudiados en la ciencia de la nutrición, con investigaciones que lo relacionan con la actividad antioxidante, la desintoxicación celular y la reducción de la inflamación.

Esa conversión depende del tejido vegetal crudo, lo cual es una razón más por la que comemos nuestros microvegetales de brócoli crudos en lugar de cocidos. Si desea un desglose completo, consulte nuestra guía completa para cultivar microvegetales de brócoli y nuestra comparación de brotes de brócoli frente a microvegetales de brócoli.

Microvegetales de brócoli listos para cosechar en una bandeja de 7x14 del kit de bandeja OTG en la encimera de una cocina con un cuchillo de cocina Mercer

¿Es seguro comer microvegetales crudos?

Para la mayoría de las personas sanas, sí. Aquí también es donde la diferencia entre microvegetales y brotes realmente importa, porque a menudo se agrupan los dos.

La FDA clasifica los brotes como un alimento de alto riesgo. Los brotes se cultivan en agua en condiciones cálidas y húmedas durante solo unos días, y se come toda la planta, incluyendo la raíz, lo que crea un mayor riesgo de contaminación bacteriana. Los microvegetales son diferentes. Se cultivan en un medio con luz y flujo de aire durante un período más largo, y solo se cosechan los tallos y las hojas. La FDA no clasifica los microvegetales como un alimento de alto riesgo, aunque los cultivadores comerciales siguen las directrices generales de seguridad de los productos agrícolas en virtud de la Regla de seguridad de los productos agrícolas de la FSMA.

Para una comparación más completa, lea nuestra comparación de brotes vs. microvegetales.

Por eso no comemos las raíces

Una de las razones por las que los microvegetales tienen un menor riesgo es el método de cosecha. Cortamos los tallos y las hojas limpiamente por encima de la línea del medio y dejamos las raíces. Las raíces se encuentran en el medio de cultivo y pueden contener la carga microbiana natural que viene con la tierra y la fibra de coco, por lo que las mantenemos fuera del plato. Explicamos el razonamiento completo en por qué no comemos raíces de microvegetales como los brotes.

Una bandeja densa de microvegetales verdes frescos creciendo en interiores

Cuándo tener precaución al comer microvegetales crudos

Crudo es la norma, pero algunos puntos de sentido común lo mantienen así:

  • Enjuagar antes de comer. Enjuague suavemente sus microvegetales justo antes de comerlos, no antes de almacenarlos, ya que la humedad adicional durante el almacenamiento acorta su vida útil.
  • Comience con semillas de calidad. Utilice siempre semillas vendidas específicamente para brotes o microvegetales de un proveedor de confianza. Nunca utilice semillas para pájaros o semillas a granel sin tratar que no hayan sido manipuladas según los estándares de seguridad alimentaria. Más información al respecto en nuestra guía de calidad y seguridad alimentaria de las semillas de microvegetales.
  • Si tiene un riesgo mayor, pregunte primero. Si está embarazada, es mayor, alimenta a niños muy pequeños o tiene un sistema inmunológico comprometido, hable con su proveedor de atención médica sobre los productos frescos en general antes de incluirlos en su rutina.

No todas las plantas son seguras para cultivar como microvegetales

Una advertencia breve pero importante: un puñado de plantas son genuinamente tóxicas en la etapa de microvegetal y nunca deben cultivarse ni comerse, crudas o de otra manera. La principal es la familia de las solanáceas. Los tomates, pimientos, berenjenas y patatas producen solanina tóxica en sus hojas, por lo que nunca son seguros como microvegetales. Las hojas de ruibarbo también son tóxicas, y los guisantes de olor ornamentales (la flor decorativa) no deben confundirse con los guisantes de jardín comestibles, que son un excelente microvegetal. Cíñase a las variedades que se venden para el cultivo de microvegetales y no tendrá de qué preocuparse. Si desea ver qué variedades vale la pena cultivar, nuestra guía sobre los tipos de microvegetales le mostrará las opciones más populares.

Los principiantes pueden evitar casi todos estos escollos comenzando con las variedades fáciles y bien documentadas que cubrimos en nuestra guía para principiantes sobre el cultivo de microvegetales.

Mandi Vaughn de On The Grow revisando microvegetales de rábano China Rose y brócoli bajo luces de cultivo

Cómo comer microvegetales crudos

La parte divertida. Una vez enjuagados, los microvegetales se pueden añadir a casi cualquier cosa. Algunos de nuestros usos favoritos en crudo:

  • Ensaladas y cuencos de cereales. Utilícelos como base o como guarnición. Combine variedades suaves como el brócoli y los brotes de guisante con otras picantes como el rábano o la mostaza para equilibrar.
  • Sándwiches, wraps y tacos. Sustituya la lechuga por microvegetales. Los brotes de girasol y guisante añaden crujido y un sabor suave, el rábano y la mostaza aportan un toque picante.
  • Huevos y desayuno. Espolvoree sobre huevos revueltos, tortillas o tostadas de aguacate justo antes de servir.
  • Batidos y zumos. Mezcle variedades suaves como el brócoli, la col rizada y los brotes de guisante en crudo. Los brotes de girasol y guisante también son adiciones populares a los zumos.
  • Sopas, pizza y pasta. Añádalos frescos al final como guarnición, nunca durante la cocción.

¿Quiere más ideas? Hemos reunido más de dos docenas en 25+ formas fáciles de usar microvegetales en las comidas diarias, e incluso hay más aplicaciones fuera del plato en las muchas formas en que puede usar microvegetales. Para recetas completas, nuestro libro de cocina "36 Easy and Unique Microgreen Recipes" está diseñado completamente en torno al uso fresco y crudo.

Puede encontrar más tutoriales como este en cualquier momento en nuestra Videoteca en el sitio.

Crudo vs. cocido: ¿Se pueden cocinar los microvegetales?

Sí, se pueden, pero rara vez lo hacemos, y nunca los cocinamos directamente. Los microvegetales son delicados, por lo que el calor directo los ablanda y los convierte en una pasta, lo que va en contra de la textura y los nutrientes por los que los cultivó. Si los quiere en un plato caliente, añádalos frescos en la mesa para que el calor residual los ablande ligeramente sin destruirlos. Piense en los microvegetales como un chef piensa en las hierbas frescas: un toque final, añadido al último momento.

Preguntas Frecuentes

¿Necesito lavar los microvegetales antes de comerlos crudos?

Sí, enjuáguelos suavemente justo antes de comer. Lávelos justo antes de usarlos en lugar de antes de almacenarlos, ya que la humedad adicional en el recipiente acorta su vida útil. Si los cultivó usted mismo en un entorno limpio como nuestros medios de cultivo de silicona reutilizables, un rápido enjuague es todo lo que necesita.

¿Se pueden comer las raíces de los microvegetales crudas?

No lo recomendamos. El método de cosecha estándar es cortar los tallos y las hojas por encima de la línea del medio y dejar las raíces, ya que las raíces se encuentran en el medio de cultivo y pueden contener su carga microbiana natural. Cubrimos el razonamiento completo en nuestro blog sobre las raíces de microvegetales.

¿Son los microvegetales más seguros para comer crudos que los brotes?

Generalmente, sí. La FDA clasifica los brotes como un alimento de alto riesgo porque se cultivan en agua y se comen enteros, raíz y todo. Los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz y solo se cosechan los tallos y las hojas, lo que reduce el riesgo. Ambos se benefician de semillas de calidad y prácticas de cultivo limpias.

¿Se puede comer cualquier tipo de microvegetal crudo?

Casi, pero no del todo. Cíñase a las variedades que se venden para el cultivo de microvegetales. Evite la familia de las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, hojas de patata), las hojas de ruibarbo y los guisantes de olor ornamentales, que son tóxicos en la etapa de microvegetal. Los guisantes de jardín comestibles, el brócoli, el rábano, el girasol y las otras variedades comunes son excelentes crudos.

¿Pierden nutrientes los microvegetales al cocinarlos?

Algunos de ellos, sí. Varias de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, y específicamente en los microvegetales de brócoli, el tejido vegetal crudo es lo que permite que la glucorafanina se convierta en sulforafano cuando se mastica o se corta. Comerlos crudos es la forma más sencilla de mantener la mayor cantidad de nutrientes en su plato.

¿Listo para cultivar los suyos propios?

Los mejores microvegetales crudos son los que cortas tú mismo cinco minutos antes de que lleguen al plato. Aquí tienes a dónde ir a continuación, sin importar dónde empieces.

Solo curiosidad y ganas de aprender gratis:

Listo para empezar a cultivar:

Listo para tomárselo en serio:

Microvegetales de girasol crudos en un bol de avena con plátano, frutos secos, fruta deshidratada y yogur

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La información nutricional compartida en este blog se basa en investigaciones comúnmente disponibles, estudios revisados por pares y fuentes de salud pública. No somos nutricionistas, dietistas o profesionales médicos, y nada en esta publicación debe tomarse como consejo médico o nutricional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación dietética personal.

— On The Grow®, LLC
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