¿Se pueden comer los microvegetales crudos? Seguridad, nutrición y cómo comerlos
¿Se pueden comer microvegetales crudos? Sí. No solo es seguro para la mayoría de las personas sanas, sino que crudos es exactamente como deben comerse los microvegetales. Después de más de 7 años cultivando microvegetales comercialmente y en casa, comemos los nuestros crudos casi todos los días, y es el enfoque que mantiene intactos la mayor parte del sabor, la textura y la nutrición.
Respuesta rápida: Los microvegetales son un alimento crudo. Se enjuagan, se cortan las hojas y los tallos por encima del medio de cultivo y se añaden frescos a lo que se esté comiendo. Cocinarlos es opcional y normalmente juega en su contra, ya que el calor ablanda la textura y puede reducir algunos de los nutrientes por los que los cultivó en primer lugar.
¿Se pueden comer microvegetales crudos?
Sí, y para la mayoría de las personas, crudos es lo predeterminado. Los microvegetales son simplemente plántulas jóvenes de verduras y hierbas cosechadas en la etapa de primera hoja verdadera, generalmente entre 7 y 21 días después de la siembra, dependiendo de la variedad. Son tiernos, sabrosos y están listos para comer en el momento en que se cortan.
Si eres nuevo en todo esto, nuestra guía sobre qué son los microvegetales y en qué se diferencian de los brotes es un buen lugar para empezar. La versión corta: los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz, solo se cosechan el tallo y las hojas, y se comen frescos.
Por qué crudos es la mejor forma de comer microvegetales
Comer microvegetales crudos no solo es conveniente, es la forma en que brillan. Esto es lo que el estado crudo conserva, y que cocinarlos tiende a estropear:
- Textura. El crujido delicado y fresco de un microvegetal de rábano o brócoli desaparece en el momento en que entra en contacto con el calor.
- Sabor. Los microvegetales crudos poseen las notas brillantes, picantes, a nuez o a verdura fresca que hicieron que los chefs se enamoraran de ellos en primer lugar.
- Nutrición. Algunas de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, por lo que comerlos crudos ayuda a mantener más de ellos intactos.
En cuanto a la nutrición, el estudio de 2012 de la Universidad de Maryland y el USDA, a menudo citado, encontró que muchas variedades de microvegetales contenían de 4 a 40 veces más nutrientes que sus contrapartes maduras. Puedes leer el resumen de la investigación de la Universidad de Maryland aquí. Comerlos crudos es la forma más sencilla de aprovechar eso.
La excepción de los microvegetales de brócoli que vale la pena conocer
Los microvegetales de brócoli son el cultivo en el que el consumo crudo más importa. Contienen glucorafanina, un compuesto precursor que se convierte en sulforafano cuando el tejido vegetal se mastica o se pica. El sulforafano es uno de los fitonutrientes más estudiados en la ciencia de la nutrición, con investigaciones que lo vinculan con la actividad antioxidante, la desintoxicación celular y la reducción de la inflamación.
Esa conversión depende del tejido vegetal crudo, que es una razón más por la que comemos nuestros microvegetales de brócoli crudos en lugar de cocinados. Si desea conocer todos los detalles, consulte nuestra guía completa para cultivar microvegetales de brócoli y nuestra comparación de brotes de brócoli frente a microvegetales de brócoli.
¿Es seguro comer microvegetales crudos?
Para la mayoría de las personas sanas, sí. Aquí es también donde la diferencia entre microvegetales y brotes realmente importa, porque a menudo se los agrupa.
La FDA clasifica los brotes como un alimento de alto riesgo. Los brotes se cultivan en agua en condiciones cálidas y húmedas durante solo unos días, y se come toda la planta, incluida la raíz, lo que crea un mayor riesgo de contaminación bacteriana. Los microvegetales son diferentes. Se cultivan en un medio con luz y flujo de aire durante un período más largo, y solo se cosechan los tallos y las hojas. La FDA no clasifica los microvegetales como un alimento de alto riesgo, aunque los cultivadores comerciales aún siguen las pautas generales de seguridad alimentaria bajo la Regla de Seguridad de Productos Agrícolas de la FSMA.
Para una comparación más completa, lee nuestra comparación de brotes vs. microvegetales.
Por qué no comemos las raíces
Una de las razones por las que los microvegetales se mantienen de bajo riesgo es el método de cosecha. Cortamos los tallos y las hojas limpiamente por encima de la línea del medio y dejamos las raíces. Las raíces se encuentran en el medio de cultivo y pueden llevar la carga microbiana natural que acompaña a la tierra y la fibra de coco, por lo que las mantenemos fuera del recipiente. Explicamos el razonamiento completo en por qué las raíces de los microvegetales no se comen como los brotes.
Cuándo tener precaución al comer microvegetales crudos
Crudo es lo normal, pero algunos puntos de sentido común lo mantienen así:
- Enjuague antes de comer. Enjuague suavemente sus microvegetales justo antes de comerlos, no antes de almacenarlos, ya que la humedad adicional durante el almacenamiento acorta su vida útil.
- Empiece con semillas de calidad. Utilice siempre semillas vendidas específicamente para brotes o microvegetales de un proveedor de confianza. Nunca utilice semillas para pájaros o semillas a granel no tratadas que no hayan sido manipuladas según las normas de seguridad alimentaria. Más información sobre esto en nuestra guía de calidad y seguridad alimentaria de las semillas de microvegetales.
- Si usted es de alto riesgo, pregunte primero. Si está embarazada, es una persona mayor, alimenta a niños muy pequeños o tiene un sistema inmunológico comprometido, hable con su proveedor de atención médica sobre los productos frescos en general antes de incluirlos en su rutina.
No todas las plantas son seguras para cultivar como microvegetales
Una advertencia breve pero importante: algunas plantas son genuinamente tóxicas en la etapa de microvegetal y nunca deben cultivarse ni comerse, crudas o de otra manera. La principal es la familia de las solanáceas. Los tomates, pimientos, berenjenas y patatas producen solanina tóxica en sus hojas, por lo que nunca son seguros como microvegetales. Las hojas de ruibarbo también son tóxicas, y los guisantes ornamentales (la flor decorativa) no deben confundirse con los guisantes de jardín comestibles, que son un gran microvegetal. Cíñase a las variedades vendidas para el cultivo de microvegetales y no tendrá nada de qué preocuparse. Si desea ver qué variedades vale la pena cultivar, nuestra guía sobre los tipos de microvegetales le guiará a través de las opciones más populares.
Los principiantes pueden evitar casi todos estos escollos comenzando con las variedades fáciles y bien documentadas que cubrimos en nuestra guía para principiantes sobre cómo cultivar microvegetales.
Cómo comer microvegetales crudos
La parte divertida. Una vez enjuagados, los microvegetales se pueden añadir a casi cualquier cosa. Algunos de nuestros usos crudos favoritos:
- Ensaladas y tazones de cereales. Utilícelos como base o como adorno. Combine variedades suaves como el brócoli y los brotes de guisante con otras picantes como el rábano o la mostaza para equilibrar.
- Sándwiches, wraps y tacos. Sustituya la lechuga por microvegetales. Los brotes de girasol y guisante aportan un toque crujiente y un sabor suave, el rábano y la mostaza añaden un toque picante.
- Huevos y desayuno. Espolvorear sobre huevos revueltos, tortillas o tostadas de aguacate justo antes de servir.
- Batidos y zumos. Mezcle variedades suaves como el brócoli, la col rizada y los brotes de guisante crudos. Los brotes de girasol y guisante también son adiciones populares a los zumos.
- Sopas, pizza y pasta. Añádalos frescos al final como guarnición, nunca durante la cocción.
¿Quieres más ideas? Reunimos más de dos docenas en 25+ formas fáciles de usar microgreens en las comidas diarias, y hay aún más aplicaciones más allá del plato en las muchas formas en que puedes usar microgreens. Para recetas completas, nuestro libro de cocina de 36 recetas de microgreens fáciles y únicas está construido íntegramente alrededor del uso fresco y crudo.
Puede encontrar más tutoriales como este en cualquier momento en nuestra biblioteca de videos del sitio.
Crudo vs. Cocido: ¿Se pueden cocinar los microvegetales?
Sí, se puede, pero rara vez lo hacemos, y nunca los cocinamos directamente. Los microvegetales son delicados, por lo que el calor directo los ablanda y va en contra de la textura y la nutrición por las que los cultivaste. Si quieres incluirlos en un plato caliente, añádelos frescos en la mesa para que el calor residual los ablande ligeramente sin destruirlos. Piensa en los microvegetales como un chef piensa en las hierbas frescas: un toque final, añadido al último momento.
Preguntas frecuentes
¿Necesito lavar los microvegetales antes de comerlos crudos?
Sí, dales un suave enjuague justo antes de comer. Lávalos justo antes de usar, no antes de guardarlos, ya que la humedad extra en el almacenamiento acorta su vida útil. Si los cultivaste tú mismo en un montaje limpio como nuestros medios de cultivo de silicona reutilizables, un enjuague rápido es todo lo que necesitas.
¿Se pueden comer las raíces de los microvegetales crudas?
No lo recomendamos. El método de cosecha estándar es cortar los tallos y las hojas por encima de la línea del medio y dejar las raíces, ya que las raíces se encuentran en el medio de cultivo y pueden llevar su carga microbiana natural. Cubrimos el razonamiento completo en nuestro blog sobre las raíces de los microvegetales.
¿Son los microvegetales más seguros para comer crudos que los brotes?
En general, sí. La FDA clasifica los brotes como un alimento de alto riesgo porque se cultivan en agua y se comen enteros, raíz y todo. Los microvegetales se cultivan en un medio con flujo de aire y luz y solo se cosechan los tallos y las hojas, lo que reduce el riesgo. Ambos se benefician de semillas de calidad y prácticas de cultivo limpias.
¿Se puede comer cualquier tipo de microvegetal crudo?
Casi, pero no del todo. Cíñete a las variedades vendidas para el cultivo de microvegetales. Evita la familia de las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, hojas de patata), las hojas de ruibarbo y los guisantes de olor ornamentales, que son tóxicos en la etapa de microvegetal. Los guisantes de jardín comestibles, el brócoli, el rábano, el girasol y las otras variedades comunes son excelentes crudos.
¿Pierden nutrientes los microvegetales al cocinarlos?
Algunos de ellos, sí. Varias de las vitaminas y compuestos concentrados en los microvegetales son sensibles al calor, y en los microvegetales de brócoli específicamente, el tejido vegetal crudo es lo que permite que la glucorafanina se convierta en sulforafano al masticarla o picarla. Comerlos crudos es la forma más sencilla de mantener la mayor cantidad de nutrientes en tu plato.
¿Listo para cultivar los tuyos?
Los mejores microvegetales crudos son los que cortas tú mismo cinco minutos antes de que lleguen al plato. Aquí tienes dónde ir a continuación, sin importar tu punto de partida.
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La información nutricional compartida a lo largo de este blog se basa en investigaciones disponibles, estudios revisados por pares y fuentes de salud pública. No somos nutricionistas, dietistas ni profesionales médicos, y nada de lo expuesto en esta publicación debe tomarse como asesoramiento médico o nutricional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación dietética personal.
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